個人トレーナーと効率的に筋肉を鍛えよう!

>

正しいトレーニングの基礎とオススメ上半身の筋トレメニュー

正しい筋トレの基礎

正しい筋トレの基本は、回数、トレーニング時間、期間にあります。
まずトレーニングの回数ですが、筋力を高めたいのが目的ならば10回3セットが基本ですが、この10回はギリギリ10回持ち上がるか、もしくは8回が限界の重い負荷をかけなければ筋力を上げる効果的な筋トレとは言えません。
逆にダイエット目的ならば、20回の3セットで長くトレーニング出来る負荷にしてください。

トレーニング時間はダイエットを目的にしている場合に重要です。
脂肪が燃焼し始めるのは20分以上運動をした後なので、50分筋トレをした後に30分有酸素運動を行うと特に効果的です。

期間はトレーニング期間の事ですが、トレーニングをしているのに結果が出ない場合、もしかしたら期間が短い場合が考えられます。
筋力がついて体に変化起きるのは短くとも3か月と言われています。

初心者に推奨する上半身の筋トレメニュー

初心者にオススメする胸と腕、背中、腹筋の筋トレをご紹介いたします。
まずオススメの胸と腕の筋トレは「ベンチプレス」です。
ベンチプレスは、仰向けに寝そべり胸の位置にあるバーベルを上に持ち上げる運動を行う、大胸筋を鍛える最も基本的なトレーニングです。
ベンチプレスの行い方と注意点は、ベンチに仰向けになる位置はバーベルが目線の位置、手首が曲がらないように左右均等の位置でバーベルを持つ、胸の位置にバーベルを持ってきてゆっくりと上げる事などです。

背中を鍛える「ラットプルダウン」は中腰になり、上から引くと負荷のかかるバーを下げる事で広背筋を鍛えるメニューでケガのリスクが少ないオススメメニューです。

腹筋を鍛える「クランチ」は一般的な下半身を固定して、上半身で起き上がる腹筋運動ですが、ケーブルマシーンなどを組み合わせる事で効率的に鍛えることが出来ます。


この記事をシェアする

トップへもどる